如果你想要坚持一个习惯，一个简单而有效的方法是使用习惯追踪器记录习惯。

杰出的人经常会以各种方式衡量、量化和追踪他们的进展。每一个小的衡量都提供了反馈。它提供了一个信号，告诉他们是否在取得进展或是否需要改变方向。

纽约市的厨师加布里埃尔·汉密尔顿（Gabrielle Hamilton）提供了一个很好的例子。在接受《纽约时报》采访时，她说：“我发现厨师与家庭厨师最大的区别就是我们会尝试所有的食材，直到我们将其加入菜肴，甚至连盐粒都要尝试。我们会用小酒杯品尝橄榄油，就像品尝葡萄酒一样。我们会尝试羊肉、鱼、黄油、牛奶，然后再使用它们……我们会咀嚼盐来看看它在牙齿和舌头上的口感，了解它的味道和咸度。”

对于厨师来说，品尝食材可以告诉他们是否朝着他们期望的最终目标取得进展。这为他们提供了他们需要调整配方的即时反馈。

就像厨师通过试错改进食谱一样，我们通常也会通过试错来改善我们的习惯。如果一种方法没有产生预期的效果，我们会进行调整，就像厨师调整成分的数量一样。

然而，在烹饪一餐时获得反馈与养成习惯时获得反馈之间存在一个重要的区别。在养成习惯方面，反馈通常是延迟的。品尝食材或观察面包在烤箱中发酵是很容易的。但是很难想象你的习惯取得了多少进展。也许你已经跑步一个月了，但你的身体还是没有变化。或者你已经连续冥想了16天，但在工作中仍然感到压力和焦虑。

养成习惯是一场漫长的竞赛。期望的结果往往需要时间才能显现。而在你等待长期回报积累的过程中，你需要一个短期内坚持的理由。你需要一些即时的反馈，告诉你正在走在正确的道路上。

这就是习惯追踪器的作用所在，用于衡量你是否坚持了一个习惯。

最简单的方式是拿一张日历，每天坚持完成习惯后就在相应的日期上划掉一个“X”。随着时间的推移，日历就成为你习惯连续的记录。

在每天划一个“X”是经典的方式。你也可以使用勾号或用点填充习惯追踪器。

无论你选择什么样的设计，关键是你的习惯追踪器提供了你完成习惯的即时证据。它是一个显示你进展的信号。当然，它的作用不仅限于此。

追踪习惯有三个不可忽视的好处:

1. 它创建了一个可以提醒你行动的视觉暗示。
2. 当你看到自己正在取得连续的成就时，你不想打破你的成就。
3. 完成记录是一种即时的满足感。

我们来详细分析一下每一个好处。

好处1：习惯追踪器提醒你行动。

习惯追踪自然地建立了一系列视觉提示。当你看着日历看到你的连续时，你会被提醒要再次行动。

研究表明，跟踪减肥、戒烟和降低血压等目标进展的人比那些不跟踪的人更有可能取得进步。一项对1600多人的研究发现，那些每天记录食物摄入的人比没有记录的人减重的数量多出一倍。习惯追踪是一种简单的记录行为的方法，而记录行为本身就能激发改变的欲望。

习惯追踪还能让你保持诚实。大多数人都认为自己的行为比实际表现得更好。测量提供了一种克服我们对自己行为的盲目性的方法，可以让我们注意到每天真实发生的事情。当证据就在你面前时，你不太可能对自己撒谎。

好处2：习惯追踪器激励你继续。

最有效的动力形式是进展。当我们得到一个前进的信号时，我们会更有动力继续走下去。在这种情况下，习惯追踪对于激励具有上瘾的效果。每一次小的胜利都激发了你的欲望。

这在糟糕的一天尤其有效。当你感到沮丧时，很容易忘记你已经取得的所有进展。习惯追踪提供了你辛勤工作的可视证据，微妙地提醒你已经走了多远。此外，每天早上看到的空白格子可以激励你开始行动，因为你不想因为打破连续而失去进展。

好处3：习惯追踪器提供即时满足感。

最后，追踪行为会让人感到满足。划掉待办事项清单上的一个项目、完成锻炼日志中的一项记录或在日历上标记一个“X”都会让人感到愉悦。看到你的成果不断增长是件好事，如果感觉良好，你更有可能坚持下去。

习惯追踪还有助于保持你的专注，你关注的是过程而不是结果。你不是专注于拥有六块腹肌，而是努力保持连续，成为那种不会错过锻炼的人。

什么时候使用习惯追踪器?

以上好处听起来很不错，但没有必要把构成你一天的每一个习惯都填满你的习惯追踪器。事实上，如果你已经在坚持一个习惯，继续追踪它只是耗费额外的精力，你应该只记录你想要养成的新习惯。

在《原子习惯》一书中，作者建议使用两分钟法则，该法则建议你缩小你的习惯，直到它们需要两分钟或更短的时间来执行。你可以在你的习惯追踪器中追踪你想要的任何习惯，但最好从这些超小的习惯开始，以确保你每天至少都能有所收获。下面分享一些例子，并按每天、每周和每月的习惯进行分类。

要跟踪的常见日常习惯：

• 写1段话
• 读1篇文章
• 冥想5分钟
• 做10个俯卧撑
• 拉伸1分钟
• 记录今天发生的一件事
• 整理床铺
• 某个时间前醒来
• 某个时间前上床睡觉
• 洗澡
• 刷牙
• 称体重
• 发布一篇文章宣传作品
• 服用维生素/补充剂
• 排定待办事项的优先级
• 说一次“我爱你”
• 给妈妈打电话
• 遛狗

请注意，此列表中的大多数项目都可以在两分钟或更短的时间内完成。让你的习惯变得简单，即使在艰难的日子里你也可以坚持下去。

为了让某件事成为真正的习惯，你需要经常重复。因此，大多数习惯都是每天养成的。但使用习惯追踪器进行各种每周或每月的日常活动也会有所帮助。这些行为不会像系鞋带或刷牙那样“自动”，但习惯追踪器可以提醒你完成它们。

常见每周习惯：

• 发布博客文章
• 晒被子
• 爬山
• 整理房间

每月习惯：

• 审查财务状况
• 还清信用卡
• 大扫除

你也可以使用习惯追踪器来简单地计算你做某事的频率。例如，如果你想记录你每月出差的天数。

最后，你可以使用习惯追踪器来记录想要打破的坏习惯，即你试图避免的行为。

例如以下坏习惯：

• 不看短视频
• 不吃糖
• 不喝酒
• 不喝咖啡
• 不吸烟

以上，不需要花几个小时去做自己的纸质追踪器。用习惯日历就可以只要把你的习惯记录下来。

参考书籍: 《原子习惯》

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